¿Cómo mantener una alimentación Saludable en tiempos de Cuarentena?

Por Elí Addí Santos Espejo

El confinamiento ha hecho un panorama de estrés; como seres humanos es normal sentir frustración, miedo e incertidumbre ante la situación actual por el COVID-19 , lo anterior se refleja en ansiedad que nos lleva a comer de manera impulsiva y por ende ingerir más cantidad de alimento de la que normalmente necesitamos ocasionando un aumento  de calorías que consumimos lo que lleva a nuestro cuerpo a crear reservas de grasa y aumentar de peso; así mismo, cuando vivíamos en los tiempos (que todos extrañamos) donde íbamos a la escuela, salíamos a pasear, trabajar, visitar y podíamos ir a lugares públicos como el cine o espacios para hacer ejercicio nuestro cuerpo estaba acostumbrado a ?quemar? más energía y no necesariamente debimos de hacer ejercicio en un gimnasio o practicar algún deporte en alguna cancha sino el simple hecho de trasladarnos, llegar a la escuela u oficina, subir o bajar escaleras, ir a la tienda y demás actividades cotidianas hacían que nuestro cuerpo usara la energía que nos daban los alimentos; actualmente con el home office y cuarentena en casa se ha reducido dicho gasto  de energía originando que nuestro cuerpo elabore reservas de energía en forma de grasa, esta es la razón por la cual nos sentimos identificados con los ?memes? que dicen que después de estos días de cuarentena ya no nos queda la pijama y al final del confinamiento  vamos a estar más ?gorditos?.

Pero no se preocupen, la solución no es gastar dinero en o productos milagrosos, podemos comer sano de manera práctica y económica, así es: ¡Comer sano es más barato!

Lo primero que tenemos que hacer es COMER ALIMENTOS LIMPIOS E INOCUOS, esto para prevenir todo tipo de enfermedades. Referente al Covid-19 La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda tener inocuidad en los alimentos, lavarlos y desinfectarlos antes de consumirlos. En realidad dicha recomendación la debimos de hacer antes de la cuarentena y lo tenemos que seguir haciendo todo el tiempo, ya que desinfectar los alimentos no solo previene enfermedades virales sino también problemas gastrointestinales. Así que hay que recordar: ¡Lavar y desinfectar nuestros alimentos antes de consumirlos!

Lo segundo que debemos hacer es: EVITAR AYUNOS Y HACER CINCO COMIDAS AL DÍA, ¡5 comidas al día que bien se lee!, pero lamento desilusionarlos por ?comida? no nos referimos al guisado y sopa o carne y guarniciones que consumimos entre 2 y 4 de la tarde sino la cantidad de alimento que debemos ingerir durante todo el día la debemos dividir en 5 tiempos; les explico un poco más: ¿Qué pasa cuando nos saltamos el desayuno y ya es medio día o más tarde y seguimos en ayuno? Efectivamente, cuando desayunamos  ¡comemos de más!, si normalmente nos comemos 3 tacos el apatito voraz que sentimos derivado del ayuno hace que nos comamos 5 o hasta 6 tacos (por lo cual estamos consumiendo más calorías de las que necesitamos), caso contrario ¿Qué pasa si comemos algo antes de la cena? Lo más probable es que estemos satisfechos y cenemos poco (consumiendo menos calorías); así una manera de evitar atracones o excesos de comida es no solamente hacer 3 comidas al día sino 5, es decir: no solo hacer desayuno, comida y cena sino antes del desayuno agregar un tiempo de comida por lo que nuestro desayuno se convertirá en nuestro almuerzo y en medio de comida y cena agregar un tiempo de comida que llamaremos colación; así, un aproximado en horarios quedaría: Desayuno entre 7:30 y 8:00 am, Almuerzo (antes desayuno) a las 10:00 am, Comida entre 2:00pm y 4:00 pm, Colación 6:30 pm y Cena a las 9:00 pm  

Lo anterior Implica adaptar nuestros horarios, dejar de desvelarnos viendo películas, series y memes, dejar de criticar al vecino en redes sociales y dormir nuestras 8 horas diarias para despertarse temprano y hacer el desayuno y durante el día nos dé tiempo hacer los 5 tiempos de comida.

Entonces, una vez que cuido la limpieza de los alimentos y hago 5 tiempos de comida al día ¿Qué debo comer?... Para tener una alimentación balanceada debemos consumir de los 3 grandes grupos de alimentos: el Primer Grupo de Alimento son Frutas y Verduras las cuales todos conocemos e identificamos (en este grupo entra manzana, pera, guayaba, durazno, calabacita, jitomate, lechuga, pepino, ejote y muchos ejemplos más) el segundo grupo se denomina Cereales y los alimentos más representativos de este grupo son: maíz, trigo, avena, arroz y todo lo que se prepara a partir de estos por lo cual alimentos hechos a partir de harinas como pan, pastel, tortilla, galletas, sopa de pasta pertenecen a este grupo; el  tercer y último grupo son los Alimentos de Origen Animal y Leguminosas, los primeros alimentos de este grupo como su nombre lo dice son alimentos que se originan de los animales como huevo, leche, pescado, atún y todos los tipos de carne como pollo, bistec, cecina, arrachera, entre otros. Mientras que las leguminosas son las semillas que nos aportan proteína como frijol, aba, garbanzo, lenteja, soya.

Así en términos generales para tener una alimentación adecuada debemos consumir un alimento de cada uno de los 3 grupos de alimentos por tiempo de comida (en Almuerzo, Comida y Cena) mientras que en la Colación se recomienda consumir una fruta o una verdura en el Desayuno una fruta con leche y en la comida se recomienda consumir un alimento del grupo de Leguminosas; con esto estamos garantizando consumir vitaminas y minerales, proteína y energía adecuada a nuestro cuerpo.

Se ve fácil pero? ¿Cómo hacer lo que acabo de leer en el párrafo anterior? No se preocupen a continuación les menciono un ejemplo:

·         Desayuno: 1 vaso de leche y 1 manzana (leche y fruta)

·         Almuerzo: Quesadillas: (2 tortillas maíz del grupo de Cereal, Champiñones del grupo de Verduras, Queso del grupo de Origen Animal)

·         Comida: Guisado de salsa verde: (trozo de carne de res del grupo de Origen Animal, calabacita, ejote, del grupo de Verduras) 2 tortillas de maíz (del grupo de Cereales), Frijoles (del Grupo de Leguminosas)

·         Colación: Pepino Rebanado (del grupo de Verduras)

·         Cena: Nopal asado y jitomate rebanado (del grupo de verduras), Pechuga de pollo asada (del grupo de origen animal), tortilla (del grupo de cereales)

Se pueden hacer varias combinaciones y platillos con los diferentes alimentos de los 3 Grupos de Comida, prueba de ello les digo otro ejemplo totalmente diferente al anterior:

·         Desayuno: 1 vaso de leche y 1 pera (leche y fruta)

·         Almuerzo: Sándwich de pechuga: (2 pan blanco del grupo de Cereal, Jitomate del grupo de Verduras, Pechuga de pollo del grupo de Origen Animal)

·         Comida: Arroz con verduras y carne de res: (trozo de carne de res del grupo de Origen Animal, brócoli y ejote del grupo de Verduras, Arroz del grupo de Cereales), Lentejas (del Grupo de Leguminosas)

·         Colación: Jícama picada (del grupo de Verduras)

·         Cena: Ensalada de atún: (Atún del grupo de Origen Animal, lechuga y jitomate del Grupo de Verduras) Galletas saladas (del grupo de cereales).

Después de revisar los ejemplos anteriores se comprueba lo que había dicho anteriormente: comer sano es más barato, y si no me creen hagan cuentas y verán que las verduras son más económicas que las pizzas y las frutas más baratas que las hamburguesas.

Generalmente cuando decimos que estamos a dieta o queremos empezar una alimentación más saludable por recomendación de la comadre, la vecina y la cultura popular decimos que no debemos de comer tortilla, pan de dulce, tamales, quesadillas, sopa y teleras, pero como ya vimos estos alimentos pertenecen al grupo de cereales, lo cual hace que tengamos  una buena noticia: La solución No es dejar de comerlos y perdernos de la delicia de estos alimentos sino consumirlos de manera moderada sin excesos pero jamás dejarlos a un lado ya que los cereales deben de constituir el 60% del total de los alimentos de consumimos.

Otro aspecto que se debe considerar es realizar ejercicio y actividad física; si bien actualmente por la situación de cuarentena no se puede salir a caminar o correr, practicar algún deporte o ir a un gimnasio ese no es impedimento para realizar actividad física desde el hogar, existen varias rutinas de ejercicio que pueden realizarse desde casa además en nuestras actividades cotidianas podemos ?quemar? calorías; en lugar de permanecer en cama o sentarnos en un sillón podemos hacer aseo, limpieza y diversas tareas del hogar tratando de ser muy activos en estas labores; por ejemplo: si tengo ropa secándose en el patio y son 5 prendas puedo salir de la casa e ir por una y después por otra y luego por otra es decir dar 5 vueltas en lugar de una sola y ahí recoger toda la ropa, lo mismo ocurre si quiero ir al refrigerador de la cocina por 3 ingredientes para la comida, puedo hacerlo en 3 vueltas en lugar de solo una, así por sencillo que parezca estaremos dando más pasos que los que cotidianamente damos, con esto usaremos más energía y evitaremos la acumulación de reserva de grasa.

En resumen para mantener una alimentación saludable debemos de seguir los siguientes pasos:

1.    Lavar y desinfectar todos los alimentos que consumimos

2.    Hacer 5 comidas al día

3.    Combinar y comer alimentos de los 3 diferentes grupos

4.    Realizar Ejercicio en casa o en las labores del hogar 

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Addí Santos